Top 30 esercizi per la coscia interna + piano di lezione pronto all'uso


Vuoi ottenere gambe snelle e tese, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, si dovrebbe anche eliminare lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per la coscia interna:

  • Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
  • Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
  • Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi già pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di procedere direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento dell'interno coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fermati, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare un'ulteriore quantità di calorie, ma migliorano anche il processo di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si deve fare con articolazioni malate e vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante l'allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. E 'possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza restrizioni nutrizionali ragionevoli, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per il lato interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche i quadricipiti, i bicipiti della coscia, il corsetto muscolare ei muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la schiena in avanti e non piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in uno squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a risolvere il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Squat pulsantesi

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sulle calze

9. Attacchi diagonali

10. abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

  • Plie squat: 25-35 volte
  • Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
  • Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
  • Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

  • Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
  • Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
  • Plie accovacciata sollevando un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
  • Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
  • Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

  • Squat che pulsa: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
  • Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Pie-squat sulle dita dei piedi di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
  • Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, esegui esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Salta sull'asse con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciato con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

  • Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
  • Affondo laterale pliometrico
  • Saltando al bar con le zampe di allevamento
  • Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

  • Ampio salto allo squat
  • Salta al bar con le zampe di allevamento
  • Sumo accovacciato con il salto
  • Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, poi vai a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti gli esercizi in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle varici. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un lato

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevamento delle gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Piedini per l'allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Ti offriamo 3 opzioni per la combinazione di esercizi per l'interno della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

  • Riduzione della coscia sdraiata su un lato (gamba destra): 20-35 volte
  • Riduzione della coscia che si trova su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
  • Guscio (gamba destra): 20-30 volte
  • Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
  • Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
  • Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

  • Movimenti circolari che si trovano sul lato (gamba destra): 15-30 volte
  • Moto circolare adagiato su un lato (gamba sinistra): 15-30 volte
  • Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
  • Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
  • Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Gambe sollevate (lato destro): 10-20 volte
  • Gambe sollevate (lato sinistro): 10-20 volte
  • Allevamento di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

  • Riduzione della coscia sdraiata su un lato (gamba destra): 20-35 volte
  • Riduzione della coscia che si trova su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
  • Guscio (gamba destra): 20-30 volte
  • Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
  • Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
  • Alzare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Posa supina delle gambe: 20-30 volte

Puoi alternare 3 varianti di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola opzione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per l'interno della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi in modo sconsiderato e generico.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una condizione necessaria per sbarazzarsi di grasso in quest'area sono restrizioni dietetiche ragionevoli.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica nell'interno coscia, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per coscia interna in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia

I migliori esercizi per la parte interna della coscia: le prime 7 opzioni efficaci

Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo l'anca, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno teso con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. Viene utilizzato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.

Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, presentati di seguito, sono obbligatori.

La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.

Riscaldare

Allenamento di alta qualità del corpo - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I primi 7 esercizi

Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Allevamento delle gambe sul lato sdraiato

Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella regione inguinale.

  1. Posizione di partenza - sdraiarsi su una stuoia sul retro, le braccia si trovano vicino al corpo, le gambe distese e sollevate fino a 90 gradi rispetto al pavimento;
  2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che è più comodo per te, tieni premuto per qualche secondo;
  3. Mentre espiri, ritorna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.

Al termine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.

2. Plié tozzo

Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié. Oltre all'interno dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Gli accovacciamenti con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.

Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.

  1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, dita dei piedi che guardano ai lati, schiena dritta, piegata dietro, occhi fissi davanti a sé;
  2. Nell'inalazione, scendiamo lentamente verso il parallelo sul pavimento. Aspetta per qualche secondo;
  3. All'espirazione, tornare lentamente alla posizione di partenza.

Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.

3. "Arco e freccia": attacchi laterali

Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, i polmoni stringono perfettamente i muscoli glutei.

  1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
  2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, il ginocchio è regolato a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è fermamente premuto sul pavimento. Soffermati per un secondo;
  3. Torniamo alla posizione iniziale e facciamo un affondo nella direzione opposta.

Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.

4. Bloccare la palla

Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, focalizzata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".

  1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi strettamente premuti sul pavimento. Posizionare una palla tra le gambe nella zona del ginocchio (da una piccola gomma a fitball di medie dimensioni);
  2. Per inalare con lo sforzo di spremere la palla e rimanere in questo stato per un paio di secondi;
  3. All'espirazione, rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.

5. Fai oscillare le gambe dalla tua parte

Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 tipi. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, dal potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dei pantaloni.

Opzione uno

  1. Posizione di partenza - sdraiata su un fianco, fissazione sui gomiti o su un lato, gambe dritte, una sull'altra;
  2. Quando inspiri, solleva la gamba il più in alto possibile e fissa la posa per alcuni secondi;
  3. All'espirazione, ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver realizzato un certo numero di volte su una gamba, giriamo dall'altra parte ed eseguiamo le mosse allo stesso modo.

Opzione due

  1. Posizione di partenza - giace su un fianco, fissazione sull'avambraccio, la gamba inferiore è raddrizzata lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e giace su quella inferiore;
  2. Nell'inalazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
  3. All'espirazione, ritorna alla posizione di partenza. Alla fine della performance su una gamba, gira e fai dall'altro.

Opzione tre

  1. Posizione di partenza - sdraiarsi su un fianco, gamba inferiore diritta, curva superiore al ginocchio e posizione davanti al corpo, con il piede premuto a terra;
  2. Quando inspiriamo, distacciamo una gamba raddrizzata dal pavimento;
  3. Esalate, abbassate la gamba sul pavimento. Ripeti questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere nell'addestramento diverse opzioni per le mosse, e puoi scegliere quello che più ti piace.

È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere attaccato alla ponderazione delle gambe.

Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.

6. Piedi di Mahi in piedi

Per realizzare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, uno schienale di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.

  1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, mettendo la mano su di lei, indietro dritto;
  2. All'inalazione, metti il ​​piede in avanti / lateralmente;
  3. All'espirazione, torna indietro.

Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che portano nel tono non solo i fianchi, ma anche la stampa. La complessità della prestazione: la durata media.

  1. Sdraiato sulla schiena, le gambe dritte si estendono, le braccia si trovano lungo il corpo;
  2. Prendendo un respiro, solleva le gambe di 45 gradi verso il pavimento e fai fluttuare le gambe, imitando al massimo le forbici;
  3. Dopo un po 'di tempo sull'espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Raccomandazioni per l'attuazione della formazione

  • Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurarsi di utilizzare un tappetino ginnico, un tappeto o almeno un asciugamano per evitare lividi;
  • Non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
  • Ci deve essere una pausa tra gli allenamenti per un gruppo muscolare. È necessario dare ai muscoli riposo e recupero. In questo caso, puoi contare sulla crescita muscolare;
  • Aiutare la "fusione" del grasso può essere una corretta alimentazione equilibrata. Includere nella vostra dieta molta acqua, fiocchi di latte, pesce grasso, pollo, tacchino, verdure e frutta e "grazie" vi dirà non solo la figura, ma anche tutto il corpo;
  • I cosmetici saranno di grande aiuto per flaccidità e cellulite. Come si dovrebbe vaporizzare il fondo del corpo, trattare la pelle con qualsiasi macchia (commerciale, caffè macinato / zucchero / sale più gel doccia), strofinare con un pennello o un panno, asciugare e applicare la crema acquistata per il riscaldamento / raffreddamento dalla cellulite, girare intorno con un film e avvolgere con calore. Se non c'è crema, mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere alla miscela un paio di gocce di olio essenziale di menta piperita, cannella o chiodi di garofano.
  • Non aspettare i risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di allenamento regolare e nutrizione;
  • Dormi abbastanza, cammina di più e goditi la vita.

Altri, altrettanto efficaci allenamenti per la parte inferiore del corpo.

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:

  1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Biciclette";
  2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
  3. Puoi terminare i muscoli con un allungamento statico, ad esempio con l'asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
  4. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
  5. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Iperestensione" e "trazione di Stanovoy".

Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta prendere un pugno e fare il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!

Esercizi per l'interno della coscia

Cosce - un'area problematica, in particolare la dichiarazione si applica alle donne. La parte interna porta più spesso frustrazione, la pelle qui è più sottile, perde rapidamente tono ed elasticità, si forma il grasso in eccesso. Molto spesso questo accade dopo aver perso peso.

Struttura muscolare

Prima di eseguire direttamente gli esercizi, considera quali muscoli appartengono alla parte del corpo di interesse. La superficie interna dei muscoli della coscia sono:

  • Muscolo corto (adduttore) - partecipa ai processi di portare la coscia in un modo di flessione e rotazione;
  • Grande muscolo (principale) - consente una facile rotazione della coscia verso l'esterno;
  • Pettine muscolare: esegue la flessione e l'adduzione dell'anca, fornisce la rotazione;
  • Muscoli sottili e lunghi (adduttore) - sono necessari per fornire la funzione adduttore della coscia, flettendo la tibia, ruotando la gamba verso l'esterno.

I muscoli appartengono all'avversario, riducono le gambe. Questi gruppi muscolari non sono quasi coinvolti nel processo del camminare, è necessario prestare molta attenzione e forza, garantendo l'eleganza e la bellezza estetica di questa parte delle gambe, la possibilità di perdere peso.

Regole di pompaggio

Il complesso di esercizi fisici volti a rafforzare i muscoli della superficie interna della coscia viene eseguito dopo aver familiarizzato con le informazioni.

Le raccomandazioni sono nei seguenti paragrafi:

  1. Prima di iniziare gli esercizi per il lato interno della coscia, fai un riscaldamento. Iniziare l'allenamento è possibile dopo un adeguato riscaldamento dei muscoli.
  2. Dopo una serie di esercizi viene mostrato per allungare i muscoli.
  3. Esercitando per l'interno coscia, prenditi cura dello stato del sistema muscolare.
  4. Una serie di esercizi viene eseguita nel modo più corretto possibile. Non essere distratto dal non completare gli esercizi.
  5. Ogni 2-3 mesi è necessario per modificare i tipi di carico, esclusi i muscoli addictive.
  6. Le lezioni si svolgono regolarmente.
  7. Al fine di raggiungere la perdita di peso, è necessario, oltre all'esercizio fisico, osservare la dieta corretta. È meglio se la dieta è prescritta da un dietologo, tenendo conto delle caratteristiche del corpo, fornendo la capacità di rimuovere rapidamente ed efficacemente il grasso indesiderato.

Osservando regole semplici, sarà possibile ottenere il rafforzamento della parte della coscia in questione, rendendo il corpo attraente.

Esercizi di riscaldamento

Prima del set di esercizi progettati per rafforzare e stringere i muscoli della coscia, è necessario effettuare un addestramento preliminare sotto forma di riscaldamento. È semplice, include due fasi. Per cinque minuti, si consiglia di camminare sui bordi esterni dei piedi, raggiungendo una rapida tensione del gruppo muscolare richiesto.

Dovrai riscaldare i muscoli, camminare per 3-5 minuti, sollevando le ginocchia intensamente e il più in alto possibile. L'impulso dovrebbe aumentare leggermente, potrebbe verificarsi sudorazione. Dopo semplici azioni esegui esercizi per l'interno della coscia.

Il complesso specificato può essere sostituito da una corsa per 20 minuti, grazie alla quale i muscoli del corpo saranno riscaldati e completamente stirati. È possibile riscaldare le articolazioni dell'anca ruotando il bacino verso destra e sinistra (5 volte).

Alcuni allenatori raccomandano esercizi cardio (esercizi aerobici) come riscaldamento per preparare esercizi per stringere e rafforzare i muscoli della coscia. Gli esercizi sono efficaci e aiutano perfettamente a rimuovere il grasso in eccesso, ottenendo così una significativa perdita di peso. Fornisce nutrimento ai tessuti, muscoli, grazie alla normalizzazione del flusso sanguigno. Tuttavia, l'effetto brucia grassi si ottiene se l'occupazione dura almeno 20 minuti. Utilizzando esercizi cardio sotto forma di riscaldamento, è consentito combinarli con il programma principale di esercizi.

Per il riscaldamento gli esercizi cardio sono abbastanza adatti:

  1. Correndo sul posto, quanto tempo ci vorrà. È necessario muovere attivamente le mani (imitazione di correre).
  2. Saltando ai piedi uno per uno, aiutando le mani. Fai esercizio, finché non si resiste.
  3. Saltare sul posto, mentre si alzano le ginocchia ai lati. Salta accompagnato da battere le mani.
  4. Sollevare la gamba sinistra piegata verso la mano destra, provare a saltare contemporaneamente. Eseguire in uno stato di facile affaticamento.
  5. Saltare sul posto, accompagnato da alzare le mani in alto, poi atterrare su ginocchia leggermente piegate. Gambe necessarie per mettere la larghezza della spalla.

Esercizi per l'interno coscia ti consentiranno di preparare i muscoli per l'attuazione del programma di allenamento principale, indispensabile per perdere peso.

Una serie di esercizi per pompare l'interno della coscia

Dopo un riscaldamento, procedere direttamente ad esercizi mirati a rafforzare un dato gruppo muscolare. Gli esercizi più efficaci adatti per stringere e rafforzare i muscoli in questione, aiutando a rimuovere il grasso indesiderato dai glutei e da altre parti delle gambe:

  1. Con i piedi fai rotoli. Siediti, piegando la gamba ad angolo retto, il secondo è allungato. A causa della posizione occupata dei muscoli fortemente tesi. Quindi, senza problemi, senza movimenti improvvisi, spostare l'area pelvica parallelamente al pavimento. Il processo è accompagnato da un trasferimento regolare del peso corporeo da un piede all'altro. La schiena rimane piatta, il ginocchio piegato non si piega, altrimenti viene applicato un forte carico sul giunto.
  2. Esercizio efficace - accovacciata con calzini da riproduzione. Per fare questo, allarga le gambe in modo che i tuoi fianchi assomiglino ad un'unica linea dritta. Tenendo la schiena dritta, abbassare e alzare delicatamente.
  3. Alza le gambe, stenditi dalla tua parte. Sdraiati su un lato, le mani sotto la testa. Gamba piegata a sinistra da posare sul pavimento di fronte a lui. Essendo nella posizione specificata, solleva ritmicamente la seconda gamba, tendendo all'ampiezza massima. Quindi fai l'esercizio sul lato opposto.
  4. Mentire a riprodursi - per ridurre le gambe. Sdraiati sulla schiena e alza le gambe. Rimangono piatti e sono ad angolo retto rispetto al corpo. Essere in una posizione occupata, arto da ridurre - allevare, cercando di non abbassarsi. Per complicare l'esercizio le gambe possono incrociarsi.

Gli esercizi sono semplici, ma i migliori per la rimozione rapida di grasso indesiderato, tonificare i muscoli. Se l'insieme di esercizi descritto non è adatto, è possibile ricorrere all'aiuto di istruttori e scegliere un programma di allenamento individuale o trovare video tutorial condotti da allenatori e atleti.

La fase finale: stretching

Dopo gli esercizi, è necessario allungare la parte della coscia che interessa. Adatto per ottenere i migliori risultati possibili in termini di perdita di peso, rimozione del grasso sottocutaneo in eccesso, recupero della snellezza e prevenzione del dolore dopo l'allenamento iniziato di recente, prevenendo l'indolenzimento muscolare dall'abitudine.

Per riscaldarsi, siediti sul pavimento. La schiena rimane dritta, la postura di controllo. Piegare le gambe alle ginocchia, distribuire ai lati, cadere a terra. I piedi si toccano l'un l'altro. Nella posizione accettata, è indicato che è di cinque minuti o fino all'inizio di una sensazione di stanchezza, abbassando gradualmente le ginocchia sul pavimento.

Un nuovo esercizio viene eseguito mettendo insieme le gambe. Tieni le spalle dritte. Piegare la gamba sinistra in modo che il tallone sia rivolto verso i glutei. Prendi il piede con la mano sinistra, prova a tirare fino al gluteo. Nella posizione di rimanere 5-6 secondi. Esegui l'esercizio per la seconda tappa.

L'insieme di esercizi descritti aiuterà a ripristinare il tono dei muscoli, favorendo il rafforzamento, eliminando il grasso superfluo dai muscoli delle gambe, che è importante per il dimagrimento del corpo.

Esercizi per i muscoli interni

Il tessuto muscolare è progettato in modo tale che senza uno sforzo fisico regolare, inevitabilmente perde il suo tono. E, di regola, col passare del tempo diventa debole e flaccido. Per evitare questo, assicurati di prendere il tempo per un regolare allenamento sportivo.

Per la normale attività fisica, la normale carica o il jogging mattutino è sufficiente per chiunque. E se vuoi creare un bel sollievo muscolare, questo, ovviamente, non sarà abbastanza - dovrai allenarti quasi a livello di bodybuilder.

Ma come allenare il tuo corpo? E quali sono gli esercizi per i muscoli interni? Per rispondere pienamente a queste domande, dovresti scoprire quali sono i tipi di muscoli e allenamenti.

Tipi di attività fisica

Come sapete, i muscoli umani sono divisi in gruppi e sottogruppi. La crescita e lo sviluppo di ciascuno di essi dipende dall'intensità delle classi e dalla loro struttura. La crescita muscolare è influenzata dallo spessore e dal tipo di fibre muscolari, nonché dal loro numero, dalla rigidità della fascia, dal numero di sarcoplasmi, dalla sezione trasversale e dal numero di vasi sanguigni.

Pertanto, per scegliere gli esercizi giusti per i muscoli interni, è necessario decidere quale gruppo rafforzare. Quindi, puoi selezionare i muscoli delle braccia e delle gambe, del torace, della schiena e dell'addome. Per ogni tipo ci sono i propri carichi che ti permettono di allenarli solo loro. Può anche essere usato ed esercizi integrati. Includono il lavoro su diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Quando si sceglie la formazione dovrebbe distinguere i loro metodi. Ad esempio, per i bodybuilder si assegnano tipi di allenamento "Bilder" e "Lifter". Il primo metodo è mirato a un carico di potenza nel range del 50-70% del peso di una persona. Allo stesso tempo vengono eseguite frequenti ripetizioni di esercizi. Il secondo metodo fornisce l'80-100% del carico del peso di una persona. Questo riduce il numero di ripetizioni e aumenta il tempo di riposo.

Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni utilizzando i metodi sopra, è possibile ottenere risultati positivi. Ma allo stesso tempo gli stessi tipi di carichi di energia differiranno in base alla tecnica di esecuzione. Inoltre alleneranno i muscoli del corpo in modi diversi.

È importante notare che quando si utilizza il metodo "Bilder", l'allenamento può essere eseguito più spesso senza creare un impatto negativo sul sistema nervoso centrale. Ma secondo il sistema Lifter, ci vogliono quasi 8 giorni per ripristinare completamente i muscoli. Ma usa più fibre muscolari.

Pertanto, scegliendo gli esercizi per i muscoli interni, è necessario cercare di combinare entrambi questi metodi di allenamento. In questo modo puoi ottenere risultati efficaci molto più velocemente. Inoltre, questi sistemi di allenamento possono essere applicati sia a donne che a uomini.

Esercizi per i muscoli pettorali interni

Esercizi per i muscoli pettorali interni per esibirsi bene nelle palestre. Se non sei interessato a costruire massa muscolare, e vuoi solo "pompare" i muscoli un po ', allora devi farlo sotto la guida di un istruttore che controllerà sia il numero di ripetizioni che l'entità dei carichi. Bene, se non hai abbastanza tempo per visitare le palestre, puoi fare gli esercizi a casa.

Si ritiene che sviluppare i muscoli pettorali a casa sia piuttosto difficile. Per questo è necessario fare il massimo sforzo. Il modo più semplice sono piegamenti verso l'alto dalla superficie. In questo caso, l'accento dovrebbe essere posto con i piedi e le mani sul pavimento. Ogni giorno, è necessario eseguire 7-8 approcci, 30 volte per le ragazze e per gli uomini - non meno di 50. L'intervallo ottimale tra gli approcci è di 15 minuti.

Nelle palestre è possibile eseguire tali esercizi per i muscoli pettorali interni, come sollevare le mani con i manubri sulla panca, premere a panca sulla panca, così come un pullover. L'ultimo tipo di attività fisica comporta il lavoro di tutti i muscoli pettorali.

Tali allenamenti sono adatti sia per donne che per uomini. Solo nel primo caso, è necessario esercitare con cautela e monitorare attentamente il livello di carico, in modo da non danneggiare il torace. Si consiglia inoltre di allenarsi 1 volta in 4 giorni e solo sotto il controllo dell'istruttore.

Esercizi per i muscoli delle gambe interni

Esercizi per i muscoli interni delle gambe coinvolgono principalmente l'interno delle cosce. Allo stesso tempo, gli squat "Sumo" sono considerati un esercizio efficace. Possono essere eseguiti sia a casa che in palestra con il peso. Per questo usiamo canne.

La tecnica di fare questi squat è la seguente. È necessario mettere le gambe alla larghezza delle spalle, per aprire i calzini a 120 gradi. Gli squat devono essere eseguiti in modo tale che i fianchi siano paralleli al pavimento. Mentre si fanno gli squat Sumo, il bacino deve essere tirato indietro. In questo caso, la schiena si piega in avanti. Questa disposizione offre la possibilità di prendere molto peso per la ponderazione. Gli squat vengono eseguiti sia con un bilanciere che con i manubri.

In palestra, puoi eseguire un altro esercizio efficace per i muscoli interni delle gambe. Ciò richiederà un morsetto collegato al simulatore. Il piede è inserito in esso, che viene ritratto e portato all'interno. L'esercizio viene eseguito su 3-4 approcci. Il numero di ripetizioni è 8-12 volte.

Rafforziamo la stampa interna

Affinché la stampa sia elastica e tesa, è necessario allenare i muscoli interni dell'addome. Differiscono dagli esercizi regolari nella loro statica. Il loro complesso include solo 2 tipi: "Vuoto nello stomaco" e "Planck".

Il primo esercizio per i muscoli interni dell'addome è il seguente: devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia e metterle alla larghezza delle spalle. Le mani dovrebbero essere lungo il corpo. Quindi segui la massima espirazione e disegna lo stomaco. In questa posizione, è necessario rimanere il più a lungo possibile. Quindi, fai un respiro profondo e l'esercizio si ripete di nuovo. È necessario completare 30-40 tali respiri. È importante ad ogni allenamento aumentare il tempo di tensione statica dei muscoli addominali.

Il secondo esercizio per i muscoli addominali interni è chiamato Planck. È fatto in questo modo: devi sdraiarti sullo stomaco e riposare sui gomiti, ginocchia e dita dei piedi. Successivamente è necessario strappare le ginocchia dal pavimento e formare una linea retta con la superficie. Tutti i muscoli del corpo allo stesso tempo dovrebbero essere tesi. In questa posizione, dovresti rimanere per qualche secondo.

Come costruire muscoli all'interno delle cosce?

Il lato interno della coscia non è felice pelle tesa e muscoli elastici? Inoltre, sono comparsi cellulite e centimetri extra? Aggiungi urgentemente esercizi specifici al programma di allenamento. Non dimenticare di squat, lunges e maxims, che renderanno le gambe irresistibili.

Nella vita di tutti i giorni, i muscoli della parte interna della coscia non sono praticamente coinvolti. Pertanto, anche le ragazze che non hanno peso in eccesso e grasso corporeo devono affrontare problemi in quest'area. Pelle flaccida, muscoli deboli e cellulite pronunciata: il destino delle donne che non aggiungono al programma di esercizi della parte interna della coscia.

Principi generali

Per avere un bel corpo, non basta aderire alla corretta alimentazione e fare regolarmente trattamenti estetici cosmetici. Per la zona problematica delle gambe, è necessario un complesso speciale, con l'aiuto del quale si può facilmente stringere la pelle e gonfiare i muscoli.

Un efficace complesso di esercizi per il lato interno della coscia deve essere eseguito almeno tre volte alla settimana, in combinazione con l'esercizio cardiovascolare. Per la formazione, gli esperti consigliano di selezionare diversi complessi che possono essere alternati.

Riscaldare

Per escludere la possibilità di lesioni, distorsioni, è necessario iniziare l'allenamento con il riscaldamento. Questa parte aiuta a preparare articolazioni e muscoli per il carico.

Eseguiamo la camminata, iniziando a passo lento e aumentando gradualmente la velocità e l'ampiezza dei movimenti. Durata circa 3 minuti prima dell'inizio della sudorazione e aumento della respirazione.

Piegare le gambe alle ginocchia e riposare nelle loro mani. È necessario effettuare movimenti circolari in diverse direzioni, che aiuteranno a preparare le articolazioni.

Finiamo il complesso di riscaldamento correndo o saltando la corda.

Le gambe sono preparate per l'allenamento e puoi iniziare la parte principale dell'allenamento.

Esercizi di base

Esercizi sulla superficie interna della coscia possono non solo portare le gambe in perfette condizioni, ma sono un ottimo modo per aprire le articolazioni dell'anca, migliorare il flusso di sangue nella pelvi, che influenza la salute e l'andatura di una donna.

Nonostante la facilità di fare sweep, l'esercizio è considerato abbastanza efficace per le cosce. Puoi eseguire mosse sia da posizione eretta che distese sul pavimento. La cosa principale è fare esercizi a un ritmo basso e sforzare i muscoli.

Rimaniamo vicino alla sedia e prendiamo le mani della schiena. Piede funzionante che fa movimenti del pendolo di fronte a voi.

affondi

La pelle cadente sulla coscia viene rimossa con l'aiuto di attacchi. In ogni allenamento, includiamo varie opzioni per gli attacchi, che ci permettono di caricare diversi gruppi muscolari.

Lunge in avanti, eseguendo un ampio passo e abbassando i glutei sul pavimento fino a quando il ginocchio tocca il pavimento. Allo stesso modo, esegui l'esercizio, facendo un passo sul lato o sul retro.

Puoi complicare l'esercizio tenendo i manubri in mano o mettendo le dita dei piedi con le dita dei piedi su un supporto.

squat

Il programma deve includere una varietà di squat, che consentono di rimuovere il grasso e stringere i muscoli sul lato interno della coscia, e aiutare a pompare i glutei, così come i bicipiti e quadricipiti della coscia.

Per le cosce sono ideali per gli squat, che vengono eseguiti da una posizione con le gambe divaricate e leggermente divaricate. Dovresti eseguire questi squat ad un ritmo abbastanza lento. La profondità è adattata alla tensione dei muscoli.

Complicare questo esercizio aggiungendo pesi o aumentando sulle calze nel punto più alto.

Esercizi specifici

Si consiglia di aggiungere esercizi specifici per i muscoli interni della coscia a squat, sweep e affondi. Aiuteranno a diversificare il complesso domestico e ad elaborare efficacemente l'area problematica.

  1. Nella posizione prona, poniamo l'accento sulle braccia piegate nei gomiti. Metti la gamba destra piegata sul ginocchio davanti a un arto sinistro. Sollevare l'arto lavorante sopra il pavimento e iniziare a eseguire mosse frequenti. Non cadiamo da un lato, e cerchiamo di fare le mosse ad un ritmo elevato.
  1. Grazie a questo esercizio, lavoreremo non solo sui fianchi, ma anche sugli addominali. Ci sdraiamo sul tappeto, appoggiandosi ai suoi gomiti dietro di noi. Le gambe dritte devono sollevarsi. Da questa posizione li dividiamo, tirando le calze.
  1. Trovandoci sul pavimento, ci appoggiamo agli avambracci e ai piedi delle gambe piegate. La schiena è dritta e non tocca il pavimento e le mani sono posizionate sotto i glutei. Le gambe piegate si strappano dal pavimento e da questa posizione le dividiamo sul peso. Senza abbassare le gambe, continuiamo a ridurle e diluirle.
  1. Distesa sul lato, la gamba sinistra è piegata al ginocchio e abbassata sul tappeto. Quello giusto rimane dritto e il dito è diretto verso se stesso. Le mani si piegarono contro il pavimento. La gamba dritta si strappa dal pavimento e inizia a dondolare, non scendendo in superficie. Cerca di non piegare la schiena o abbassare il petto.
  1. Siediti sul pavimento e piega le ginocchia. Separiamo le nostre gambe e ci riposiamo su di esse con i gomiti nella ciocca delle nostre mani. Stiamo provando a ridurre le ginocchia mentre resistiamo simultaneamente al movimento allevando i gomiti.
  1. Ci sdraiamo di lato e ci appoggiamo al pavimento con le mani piegate. Abbiamo messo una gamba piegata al ginocchio dietro il secondo arto stirato. Gamba dritta ci alza, cercando di dirigere il calzino verso di voi. Dopo aver piegato la gamba verso il pavimento in avanti, toccando la superficie del ginocchio.

Ogni esercizio dovrebbe essere provato fino a 40 volte.

tonificante

Il completamento dell'allenamento si allungherà, per cui è possibile eseguire:

  1. Allungamento a V Seduti sul pavimento, allarghiamo le gambe. Appoggiati in avanti, abbassando prima la pancia e dietro a lui il torace e la testa. Nel desiderio più lento indugiare per un minuto. Ripeti la pendenza a sinistra e poi alla gamba destra.
  2. Butterfly. Siediti sul tappeto. Riduciamo i piedi, aprendo i fianchi. Iniziamo a scuotere le gambe, mettendo le mani sulle sue ginocchia.
  3. Una rana Ci stendiamo sul pavimento e dividiamo le nostre membra unendoci ai nostri piedi. Cerchiamo di avvicinare i piedi all'inguine, indugiando in questa posizione a 10 respiri.

Non ignorare lo stretching. Questa è una parte obbligatoria dell'allenamento, che assicurerà l'assenza di contratture dopo lo sforzo e un recupero muscolare più veloce.

10 esercizi per l'interno della coscia

Scegli gli esercizi con il loro peso o equipaggiamento aggiuntivo e inoltra alla forma ideale.

All'interno della coscia vi sono i muscoli grandi, lunghi e corti, pettine e muscoli sottili. Conducono e piegano l'anca, e ruotano anche verso l'esterno. Sono questi muscoli che pomperemo.

Esercizio con il proprio peso

Allevamento di gambe

Premere la parte bassa della schiena verso il pavimento, le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Piega e allarga le gambe per 20 volte, riposa e fai altri due avvicinamenti.

L'esercizio sarà ancora più efficace se appendi pesi alle gambe.

Portare l'anca dalla posizione laterale

Sdraiati dalla tua parte, appoggiandoti sull'avambraccio. La gamba, che si trova sotto, è raddrizzata, la seconda è piegata al ginocchio. Sollevare la gamba dritta dal pavimento, tenere premuto per uno o due secondi e abbassare.

Eseguire tre serie di 10 volte su ciascuna gamba.

Affondi di lato

Gli affondi profondi sul lato danno un buon carico sull'interno coscia. Tieni le mani sulla cintura o di fronte a te, cerca di non girare la schiena.

Esegui tre serie di 15 attacchi in ciascuna direzione.

Plié o sumo squat

Per gli squat pompati esattamente all'interno della coscia, è necessario allargare le gambe, girare i calzini ai lati e accovacciarsi profondamente, cercando di mantenere le ginocchia rivolte ai lati.

Esegui tre o quattro serie di 20 squat.

Esercizi con equipaggiamento opzionale

Mescolando con anello di pilates

Ring for Pilates può essere trovato in palestra o acquistare nel negozio di attrezzature sportive.

Sdraiati di fianco, posiziona l'anello tra le gambe all'altezza delle caviglie o leggermente più in alto e più in basso, superando la resistenza.

Eseguire tre serie di 10 volte su ciascuna gamba.

Zampe di allevamento con un espansore

Per questo esercizio, è possibile utilizzare un expander nastro, un expander breve o un expander-eight, piegati a metà.

Metti l'espansore sulle gambe, sdraiati su un fianco e apri le ginocchia, superando la resistenza. Eseguire tre serie di 10-12 volte su ciascuna gamba.

Abduzione delle gambe con expander

Per questo esercizio, avrai bisogno di un lungo expander. Agganciatelo al rack, getta un cappio sulla gamba, che è più vicino al rack, e gira di lato.

Porta la gamba da lavoro al supporto: avanti e di lato. Per complicare l'esercizio, allontanati, estraendo l'espansore.

Eseguire tre serie di 10 volte su ciascuna gamba.

Esercizi con pesi e simulatori gratuiti

Sumo squat con pesi o manubri

Prendi un peso o un manubrio e fai squat profondi con una gamba larga e le ginocchia divaricate.

Tre serie di 10 volte saranno sufficienti per caricare bene la parte interna della coscia. Certo, se hai scelto il peso giusto.

Esercitare sul simulatore per informazioni sulle gambe

Un simulatore di questo tipo è praticamente in qualsiasi palestra. Eseguire tre serie di 5-15 ripetizioni a seconda del peso di lavoro. Scegli un peso in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano state date con difficoltà. Quindi i tuoi progressi saranno molto più veloci.

Esercizi nel crossover con abduzione delle gambe

Questo esercizio è simile all'abduzione della gamba con un expander, ma è più comodo eseguirlo sul simulatore. Impostare il peso di lavoro, fissare il dispositivo di fissaggio sulla gamba e ruotare lateralmente in modo che la gamba con il dispositivo di fissaggio sia più vicina al simulatore.

Stare indietro e sollevare il piede di lavoro di circa 30 gradi - questa è la posizione di partenza. Prendi una gamba funzionante dietro il fronte di supporto, superando la resistenza del simulatore. Riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti. Eseguire tre serie di 5-15 volte, a seconda del peso di lavoro.

Includere questi esercizi nell'allenamento, aumentare il peso di lavoro o il numero di ripetizioni, se si sta facendo senza peso, e le anche diventeranno più in forma e attraenti.

Dopo l'allenamento, non dimenticare di allungare i muscoli adduttori. Come esattamente per fare questo, puoi vedere qui.



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Perché i tuoi piedi si graffiano